Гришанова О.А.
доктор экономических наук, профессор

Митху Сторони «Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией тревожностью и выгоранием», Издательство «Манн, Иванов и Фербер» 2019 года.

Эта книга появилась в нужное время и в нужной ситуации – самоизоляции от коронавируса!!! Я сначала ее просто прочитала, а потом решила сделать выписки и поделиться ими с вами, дорогие друзья. Конечно, я не смогу передать все, что хочется, но ключевые моменты отмечу. Мне нравится в этой книге ее конкретика – ПОШАГОВАЯ РАБОТА НАД СОБОЙ.

В книге 9 глав, буду идти по порядку.

Введение «Сварите яйцо вспять».

«Под твердой скорлупой только что снесенного яйца скрывается жидкая субстанция. Попробуйте нагреть его: снаружи вряд ли что-то будет заметно, однако внутреннее содержимое кардинально измениться. Это очень напоминает нас, людей. Оказавшись в огне жизненных событий, мы можем поддерживать первозданный вид нашей оболочки, однако не в силах предотвратить структурные изменения мозга. Такой огонь мы называем стрессом». (стр.12)

Как образно сказано, находясь регулярно в стрессовых ситуациях на протяжении жизни, мы не замечаем, что разрушаем мозг, пока он не начнет нам подавать странные сигналы в виде различных болезней. Именно поэтому мне хочется поделиться некоторыми моментами из этой книги, возможно это будет кому-нибудь полезным.

Не буду рассказывать о медицинской части книги – рассмотрение вегетативной нервной системы, симпатической и парасимпатической. Возможно, для работы над собой это и полезно, но не главное, хотя для понимания механизма стресса будет познавательно.

«…силен не столько разум, сколько наблюдение за ним, а это намного важнее. Я больше не пыталась думать позитивно, а старалась запрограммировать мозг на здоровье иначе: обучая, питая, воспитывая его и позволяя ему отдыхать. Если мозг находится в надлежащем состоянии, он и ведет себя соответственно …..Он действительно делает нас стрессоустойчивыми».(стр.17)

Многие являются гипертониками, врачи лечат таблетками, снижающими давление. «ПОСТОЯННЫЙ СТРЕСС ЗАЧАСТУЮ ПРИВОДИТ К ГИПЕРТОНИИ» (стр.19) Значит надо лечить стресс!!!! Конечно, не отрицаются и другие причины гипертонии.

О чем же эта книга? «Если вы будете следить за здоровьем мозга, регулярно подводить биологические часы и гасить даже едва заметные искры воспаления, если научитесь управлять вниманием и станете следить за уровнем кортизола в организме, если сумеете прогнать апатию и сделаете все возможное, чтобы снизить риск возникновения инсулинорезистентности – вы выйдите из этой схватки победителем». (стр.21)

 

Глава 1. Два мозга.

 

В главе раскрывается суть работы ПРЕФРОНТАЛЬНОЙ КОРЫ – формирующей рабочую память и управляющей эмоциями.

Два мозга – это рациональный мозг и эмоциональный мозг – сеть префронтальной коры, ответственной за осознанное принятие решений и рассудочное поведение. (стр.31)

Стрессовые ситуации приводят к семи основным изменениям нашего организма, над которыми и надо работать, если они «сбились».

«Составляем план (правильный и нарушения его)

  1. Эмоциональный мозг приходит в полную боевую готовность/эмоциональный мозг остается на первых позициях.
  2. У вас вырабатывается достаточно стрессовых гормонов/ При стрессе вырабатывается слишком много или, наоборот, чересчур мало кортизола.
  3. Возможно увеличение синаптической пластичности / Синаптическая пластичность ухудшается
  4. Временно сбиваются биоритмы/ Ваши биологические часы всегда идут неправильно.
  5. Появляется воспаление/ Воспаление не проходит.
  6. Ненадолго возникает инсулинорезистентность/ Инсулинорезистентность никуда не исчезает (NB: вероятно, поэтому в пожилом возрасте так много людей болеют сахарным диабетом - накопился стресс за тревожную жизнь)
  7. Вы внезапно ощущаете подъем сил/ У вас постоянно что-то не так с мотивацией: хочется только удовольствия и успеха. (а вот и ожирение подоспело - самое быстрое удовольствие – нажраться) (стр.36-37)

Дальше автор раскрывает коротко эти семь шагов к стрессоустойчивости.

 

Глава 2 Оттачиваем искусство управления эмоциями.

 

«В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами.» (стр.43)

Для управления эмоциями автор предлагает несколько мер:

Экстренные

- поиграйте, например, в тетрис или займитесь тренировкой рабочей памяти (одна знакомая играет в «Словоманию»). Играть надо до полного погружения, чтобы забыть, что вас тревожит. (здесь не подразумевается играть постоянно в «танчики», как делают многое люди мужского пола);

- войдите в состояние потока – полное погружение в процесс деятельности, чем сложнее, тем лучше, но посильное, чтобы не пропало желание им заниматься. Постарайтесь найти дело сразу, как вы испытали стресс. (состояние потока часто возникает при занятиях йогой, музыкой и спортом)

Долгосрочные

- научитесь удерживать внимание – отстраняйтесь от витающих в голове мыслей путем переключения на определённую задачу;

- медитация – сосредоточение – постарайтесь сконцентрировать внимание на определенном объекте как минимум в течение 5 минут; (людям, практикующим медитацию, сосредоточиться проще)

- переключите внимание на что-нибудь приятное – поймайте удручающую мысль, отстранитесь от нее и быстро переключитесь на что-нибудь положительное. Если это войдет в привычку, ваш мир измениться.

Очень понравилась фраза автора «Когда вы открываете двери для одной отрицательной эмоции, она по знакомству приведет и другую, а вас затягивает в центр негативного вихря». (стр.52) Это так понятно!

«Осознанно переключать блуждающее внимание на то, что для вас в настоящий момент важно, сложно только поначалу – научиться этому помогут регулярные тренировки. Каждый вечер освобождайте один час, чтобы превратить свой дом в «пещеру рационального мозга». Выключите все гаджеты, послушайте расслабляющую классическую музыку или почитайте книгу. Придерживайтесь такого режима хотя бы в течение часа, даже если ваш разум продолжает метаться» (стр.54)

А если вы не одни в доме, то в этот процесс, как я думаю, можно включить всех домочадцев – устроив теплый и душевный час и пусть он будет вашим новым семейным ритуалом.

- тренируйте навыки самоконтроля – оказывается если ежедневно отказывать себе в дольке шоколада, (или в чем - то другом любимом), то бросить курить намного проще. (как это актуально для курящих женщин. Это ведь странно, что женщины начали курить). Принимая по пять решений самоконтроля в день, вы выполните пять упражнений по тренировке, а это практически 2 тысячи занятий в год.

- учитесь управлять поведением – «мы постоянно ставим перед собой цели. Мы следуем за этими целями, как ослик за морковкой. Чтобы получить вознаграждение мы управляем своим поведением и не сходим с маршрута. Прекрасную возможность поупражняться в управлении поведением дают занятия, требующие дисциплины, терпения и самообладания (например, выучить незнакомый язык. Но как говорит доктор А. Курпатов, для успешного изучения языка тоже нужна цель - для чего учить). Снизить уровень тревожности помогает совершенствование навыка управления эмоциями. (стр.57-58)

Что для меня было совершенной неожиданностью, так это рекомендации играть в игры – например, тетрис (а не разноцветные фигурки, которые надо выстроить в ряд) «Оказалось, что для развития навыков управления эмоциями отлично подходят игры, в которых нужно задействовать рабочую память, т.е заставляют думать, развивают пространственное мышление и требуют внимательности. Выделяйте на игру хотя бы 15 минут в день».

Сегодня «появились игры, основанные на механизмах нейрофидбека. Эти игры учат улавливать малейшие признаки будущей стрессовой реакции. Чтобы борьба со стрессом увенчалась успехом, нужно не только знать, как успокоиться, но и когда начинать действовать». (игра гоночный автомобиль) (стр.62).

Механизмом нейрофидбека обладает ЙОГА (хатха-йога). Практикуя йогу, вы не только разминаете тело, но и оттачиваете навыки самоконтроля.

СДЕЛАЙТЕ НЕПРИТЯЗАТЕЛЬНЫЕ КЛАССИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ХАТХА-ЙОГИ ЧАСТЬЮ ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ.

- когнитивная переоценка – посмотрите на вещи иначе - и они изменяться. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взгляните на вещи.

Взгляните на ситуацию со стороны. Спрашиваем «как?» и «почему?». Если вы добились успеха, можно спросить почему? Если вы потерпели поражение, лучше задать вопрос как? Вопрос как? позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей.

«Если вы выйдете из стрессовой ситуации, не разобравшись в ее природе, то ваш опутанный разными случайными мыслями разум еще долго будет выдавать отрицательные эмоции…»(стр.69)

Перенесите все на бумагу. Если все неприятности уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии – вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива.

В главе рассматривается воздействие бинауральных ритмов. Если кому- то хочется узнать про них детальнее – ищем в Интернете.

Еще один способ помочь рациональному мозгу справиться с эмоциями – всего лишь заварить чашечку чая маття! (матча) (по возможности замените им кофе) (стр.75)

 

Глава 3. Возвращаем кортизол на путь истинный.

 

Эта глава содержит так много разумных рекомендаций как бороться со стрессом, что можно сделать памятки и разместить их везде, где только возможно, чтобы они были всегда под рукой.

Проблемы при стрессе проявляются, когда:

  1. он возникает слишком часто;
  2. для прекращения производства гормонов после завершения стрессовой реакции требуется чересчур много времени;
  3. вы не можете приспособиться к ситуации или бурно реагируете на события и обстоятельства, которые того не стоят. (стр.79)

Что нужно делать?????

- не накручивайте себя – переживая серьезный стресс, но не зацикливаясь на вызвавшей его ситуации, вы обойдетесь малой кровью, когда все закончиться. Но вновь и вновь мысленной возвращаясь к ней, вы опять испытаете напряжение, пусть даже незначительное. Зацикливание на негативных мыслях даже из мелочей раздувает стресс. (стр.81)

ХУДШЕЕ, ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ СТРЕССА – ОТДЫХАТЬ. Немедленно займите себя чем-то требующим внимания, а не предавайтесь пассивному расслаблению.

- отключите эмоциональный мозг – начните короткую игру на смартфоне. Не давайте мозгу возможности отвлечься от экрана.

- физическая нагрузка - если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.

- используйте силу дыхания – регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Если вы здоровы, замедление частоты дыхания в течение 15 минут примерно до 6-7- вдохов в минуту снизит симпатический тонус.

- слушайте звуки природы – прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день – мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающего продолжительным эффектом.

- НЮХАЙТЕ ЛИМОНЫ – вдыхание аромата лимона в течение 15 минут (с 30 секундными перерывами) нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Как мне нравится эта рекомендация. Думаю, кроме вдыхания можно еще одновременно попить чай с лимоном.

 - фитнес – регулярные занятия спортом снижают вероятность стрессов и выгорания. Самое доступное занятие – скандинавская ходьба. Рекомендую, занимаюсь уже два года.

- питание – ешьте натуральные йогурты с пробиотиками, пейте воду, избегайте продуктов с избыточными рафинированными углеводами и избыточным количеством сахара, потребляйте достаточно соли (если бессолевая диета не назначена врачом).

- ОКСИТОЦИН – его называют гормоном любви (объятия способствуют выработке этого гормона – обнимайте близких при любой возможности!!!!), окситоцин плюс лучший друг эффективнее, чем то и другое по отдельности.

- улыбайтесь…. и глазами, и губами – улыбка смягчает реакцию на стресс.

Для сохранения спокойствия необходимо подкорректировать некоторые аспекты своей повседневной жизни для обеспечения нормального симпатического и парасимпатического баланса и оптимального уровня кортизола:

  1. делайте по утрам зарядку (в отличие от вечерней улучшает качество сна);
  2. регулярно ходите в сауну;

избегайте негативных людей, историй и ситуаций. (стр.99)